درد زانو در سنین مختلف به دلایل گوناگونی ایجاد می‌شود، در جوان‌ها به‌دلیل تحرک بدنی زیاد، ضربه، کشش یا پارگی تاندون ممکن است زانوها آسیب ببینند اما در سنین میانسالی دلایل پیچیده‌تر است.
یک پزشکیار ورزشی با اشاره به تأثیر ورزش بر مفاصل و بویژه مفصل زانو توضیح می‌دهد: با ماشینی‌تر شدن زندگی و کاهش فعالیت‌های بدنی، بیماری‌های جسمی و روانی به‌طور فزاینده‌ای بیشتر شده است. داشتن حرکات مناسب و ورزش روزانه در کنار تمام مشغله‌های زندگی، برای تقویت عضلات، بهبود گردش خون، جلوگیری از پوکی استخوان و بهبود سوخت و ساز و در نهایت تقویت اندام‌های حرکتی مانند پا و زانو ضروری است.
وقتی زانو ورم می‌کند
به دلایل مختلفی زانو ممکن است ورم کند.زهرا محققی با توجه به ساختار زانو بیان می‌کند: غضروف رگ خونی ندارد، دور مفصل از پرده‌های محکمی به نام کپسول مفصلی پوشیده شده، پرده داخلی این کپسول مایعی به نام سینوویال (membrane synovial) ترشح می‌کند که مسئول تغذیه و لغزنده کردن سطح غضروف است و در اثر بی‌حرکتی و عدم ترشح مایع مفصلی، احتمال اصطکاک و سایش در زانو بالاتر می‌رود.
او در ادامه در زمینه مینیسک زانو می‌گوید: مینیسک‌ها هم بافت غضروفی بین استخوان‌های زانو هستند که مانند واشر یا بالشتک از ضربه‌های مستقیم به سر استخوان‌ها جلوگیری می‌کنند و خاصیت ارتجاعی دارند، این بافت‌های مهم هم رگ خونی ندارند و از مایع مفصلی تغذیه می‌کنند، با وارد شدن صدمه به هر بافت از زانو مثل مینیسک، تاندون‌ها، کپسول مفصلی، کشکک زانو و بورس‌ها (کیسه‌های کوچکی حاوی مایعی مخصوص برای لغزنده کردن بین تاندون و استخوان) مایع سینوویال بیشتر از میزان ترشح می‌شود تا خون بیشتری به محل آسیب دیده برساند و همین امر باعث ورم زانو یا به اصطلاح افیوژن (knee effusion) می‌شود.
به توصیه این پزشکیار ورزشی هنگام ورم زانو باید حرکات ورزشی مناسبی انجام دهید، ساده‌ترین راهکار، بالا نگه داشتن پا هنگام ورم برای چند دقیقه و طی چند مرحله است و برای تسکین و بهبود لازم و انجام آن در هر روز ضروری است، راه رفتن در آب هم باعث جریان یافتن خون در این ناحیه و تقویت عضلات می‌شود و با برداشته شدن وزن از زانوها سبب می‌شود درد هم کاهش پیدا کند، جالب است بدانید که هنگام راه رفتن یک و نیم تا دو برابر وزن بدن به زانوها فشار وارد می‌شود، هنگام بالا رفتن از پله 4 برابر وزن، هنگام چنباتمه زدن، نشستن و برخاستن از زمین 8 برابر وزن بدن به زانوها فشار وارد می‌شود.
پله نوردی ممنوع!
برخی تصور می‌کنند بالا رفتن از پله‌ها نوعی ورزش است و باعث تقویت عضلات پا می‌شود، محققی با اشاره به اینکه این فرضیه در مورد افراد سالم ممکن است مصداق داشته باشد، می‌گوید: فردی که درد زانو دارد نباید زیاد از پله استفاده کند بخصوص پایین آمدن از پله‌ها، فشار بیشتری بر زانوها وارد می‌کند، توصیه می‌کنم از نرده و دیوار کنار پله کمک بگیرید.
او در ادامه به افرادی که از زانو درد رنج می‌برند، پیشنهاد می‌دهد: وزن خود را کاهش دهید، اهمیت کاهش وزن به حدی است که چنانچه فقط یک کیلوگرم از وزن خود کم کنید گویا 4 کیلوگرم وزن از زانوی خود برداشته اید، روزانه 15 تا 20 دقیقه انجام حرکات ورزشی مانند یوگا برای همه افراد لازم و ضروری است.
چنانچه مبتلا به یکی از بیماری‌های آرتریت روماتوئید، آرتروز، نقرس، زانوی ضربدری، زانوی پرانتزی، آسیب در مینیسک و کشکک هستید یا جراحی تعویض مفصل زانو انجام داده اید به توصیه این پزشکیار ورزشی، ورزش‌های زیر را انجام دهید.
حرکت اول: قفل کردن زانوها یکی از ورزش‌هایی است که به تسکین درد زانو کمک زیادی می‌کند، در ابتدا بنشینید و به دیوار تکیه دهید، با دم زانوها را منقبض کنید و با بازدم آنها را آرام رها کنید.
حرکت دوم: در حالت نشسته به دیوار تکیه دهید، هر دو پا را صاف دراز کنید کل یک پا را با یک دم تا جایی که می‌توانید از زمین بالا ببرید و با بازدم به آرامی به زمین بگذارید، این حرکت را 5 بار با هر پا تکرار کنید.
تمرین سوم: به پشت دراز بکشید، یک پا را خم کنید و پای دیگر را با دم و در حالی که زانو کاملاً صاف است بالا بیاورید و سپس با بازدم پایین بگذارید، این حرکت را هم 5 بار با هر دو پا انجام دهید.
حرکات گفته شده برای تقویت عضلات ران و کاهش دردهای زانو بسیار کمک‌کننده هستند.
